{"id":132,"date":"2026-05-21T23:24:13","date_gmt":"2026-05-21T23:24:13","guid":{"rendered":"https:\/\/sospronos.fr\/blog\/preparation-semi-marathon\/"},"modified":"2026-05-21T23:24:13","modified_gmt":"2026-05-21T23:24:13","slug":"preparation-semi-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sospronos.fr\/blog\/preparation-semi-marathon\/","title":{"rendered":"Pr\u00e9paration semi marathon : guide complet pour bien s&rsquo;entra\u00eener"},"content":{"rendered":"<p class=\"wp-block-paragraph\">En bref<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Pr\u00e9paration semi-marathon<\/strong> exige un plan d&rsquo;entra\u00eenement structur\u00e9 et progressif, alliant endurance et vitesse pour franchir les 21,097 kilom\u00e8tres avec efficacit\u00e9.<\/li><li>Les <strong>programmes de running<\/strong> modernes insistent sur l\u2019importance des <strong>sorties longues<\/strong>, des <strong>s\u00e9ances de vitesse<\/strong>, du <strong>renforcement musculaire<\/strong> et de la <strong>r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong>, sans oublier une <strong>nutrition sportive<\/strong> adapt\u00e9e.<\/li><li>La <strong>gestion de l\u2019effort<\/strong> et la pr\u00e9paration mentale jouent un r\u00f4le d\u00e9terminant sur jour J, notamment pour \u00e9viter les d\u00e9parts trop rapides et pr\u00e9server l\u2019\u00e9nergie jusqu\u2019au dernier kilom\u00e8tre.<\/li><li>Ce guide s\u2019adresse \u00e0 tous les niveaux en 2026 et propose <strong>plans d\u2019entra\u00eenement<\/strong> clairs, des conseils concrets et des outils visuels pour suivre votre progression.<\/li><li>Pr\u00e9parez-vous \u00e0 explorer des <strong>programmes de running<\/strong> vari\u00e9s, \u00e0 comprendre les signaux de votre corps et \u00e0 int\u00e9grer les notions de <strong>r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong> et de <strong>pr\u00e9paration mentale<\/strong> dans votre rituel sportif.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">R\u00e9sum\u00e9 d&rsquo;ouverture: Tout peut basculer dans les 21,097 kilom\u00e8tres qui s\u00e9parent la ligne de d\u00e9part de la ligne d\u2019arriv\u00e9e. Le semi-marathon n\u2019est pas qu\u2019une distance: c\u2019est une r\u00e9volution intime qui met \u00e0 l \u00e9preuve votre endurance, votre discipline et votre capacit\u00e9 \u00e0 rester concentr\u00e9 m\u00eame lorsque les jambes br\u00fblent. Si vous d\u00e9butez, l\u2019objectif est de construire un moteur fiable capable de tenir sur plus d\u20191h30 \u00e0 2h15 selon le niveau. Si vous courez d\u00e9j\u00e0, l\u2019enjeu est d\u2019optimiser votre \u00e9conomie de course, d\u2019augmenter votre seuil lactique et de pr\u00e9server une r\u00e9cup\u00e9ration active qui vous permette d\u2019accro\u00eetre le volume sans risquer le surentra\u00eenement. Dans ce guide, vous d\u00e9couvrirez les fondements essentiels \u2014 \u00e9chauffement, r\u00e9cup\u00e9ration, progression \u2014 puis les s\u00e9ances qui font r\u00e9ellement avancer sur l\u2019\u00e9preuve, accompagn\u00e9es d\u2019exemples concrets, de tableaux synth\u00e9tiques et d\u2019outils pratiques pour 2026. Chaque paragraphe apporte une cl\u00e9: contexte utile, d\u00e9cryptage technique, ou projection sur votre jour J. La promesse est simple: vous fournir les \u00e9l\u00e9ments pour une progression mesur\u00e9e, une gestion de l\u2019effort r\u00e9fl\u00e9chie et une victoire personnelle, quelle que soit votre vitesse.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Pr\u00e9paration semi marathon : fondements et approche progressive pour d\u00e9butants<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quand on parle de <strong>pr\u00e9paration semi-marathon<\/strong>, les v\u00e9ritables fondations se cachent dans la simplicit\u00e9 bien ma\u00eetris\u00e9e. Tout d\u00e9marre par l\u2019\u00e9chauffement et la r\u00e9cup\u00e9ration: ce duo conditionne chaque s\u00e9ance et limite les risques de blessure. L\u2019\u00e9chauffement ne doit pas \u00eatre une formalit\u00e9: il s\u2019agit d\u2019\u00e9lever progressivement la temp\u00e9rature corporelle et d\u2019activer les muscles majeurs qui vont travailler pendant la s\u00e9ance. Des cycles courts de 5 \u00e0 10 minutes, compos\u00e9s d\u2019un jogging l\u00e9ger, de petites acc\u00e9l\u00e9rations progressives, et d\u2019exercices de mobilit\u00e9 ciblant les hanches et les chevilles, permettent d\u2019aborder le reste du travail dans des conditions optimales. Sans ce pr\u00e9ambule, les tensions s\u2019accumulent et les micro-l\u00e9sions s\u2019invitent plus t\u00f4t que pr\u00e9vu. En parall\u00e8le, la r\u00e9cup\u00e9ration ne se limite pas \u00e0 la phase passive: elle peut s\u2019exprimer par des s\u00e9ances actives, des \u00e9tirements doux et des massages l\u00e9gers qui facilitent la circulation sanguine et la remise en route des capacit\u00e9s physiologiques. Dans le cadre d\u2019un <strong>plan d&rsquo;entra\u00eenement<\/strong> progressionnel, l\u2019objectif est d\u2019augmenter les volumes et les intensit\u00e9s de fa\u00e7on mesur\u00e9e, sans jamais singer la logique d\u2019un sprint; c\u2019est la constance qui gagne le marathon int\u00e9rieur du coureur sur 21,1 kilom\u00e8tres. Pour les d\u00e9butants, l\u2019\u00e9coute du corps est une boussole cruciale: fatigue persistante, douleurs locales, ou inconforts digestifs demandent une adaptation du plan, parfois une semaine de repos ou une r\u00e9duction du volume. Cette conscience corporelle \u00e9vite les blessures et prolonge l\u2019envie d\u2019aller de l\u2019avant jour apr\u00e8s jour.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00c9chauffement et r\u00e9cup\u00e9ration: pourquoi tout commence ici<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le protocole d\u2019\u00e9chauffement doit pr\u00e9parer les muscles \u00e0 l\u2019effort sans les saturer. Apr\u00e8s 5 \u00e0 10 minutes de jogging l\u00e9ger, glissent des exercices dynamiques ciblant les articulations (genoux, hanches, chevilles) et des acc\u00e9l\u00e9rations progressives sur 60 \u00e0 100 m\u00e8tres. L\u2019objectif est d\u2019amener le syst\u00e8me cardiovasculaire \u00e0 travailler sans cr\u00e9er de fatigue inutile: on privil\u00e9gie l\u2019activation musculaire et la lubrification des articulations plut\u00f4t que le gaspillage d\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La r\u00e9cup\u00e9ration, elle, est une science appliqu\u00e9e. On parle de r\u00e9cup\u00e9ration active les jours de repos plut\u00f4t que d\u2019un hiatus total: une marche lente, du v\u00e9lo doux, ou des exercices de mobilit\u00e9. Le sommeil joue un r\u00f4le central: les performances et la pr\u00e9vention des blessures d\u00e9pendent d\u2019un repos r\u00e9parateur suffisant. En pratique, combinez 7 \u00e0 9 heures de sommeil par nuit et ins\u00e9rez des jours de r\u00e9cup\u00e9ration dans votre semaine. Les s\u00e9ances de r\u00e9cup\u00e9ration l\u00e9g\u00e8re permettent au sang de circuler, d\u2019\u00e9vacuer les toxines et de pr\u00e9parer les prochaines sorties longues sans entraver le processus d\u2019adaptation. Chaque jour o\u00f9 vous \u00e9coutez votre corps et ajustez l\u2019effort, vous gagnez en fiabilit\u00e9 et en endurance durable.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Plan d&rsquo;entra\u00eenement progressif et \u00e9coute du corps: la colonne vert\u00e9brale du succ\u00e8s<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un plan progressif n\u2019est pas une simple accumulation de kilom\u00e8tres; c\u2019est une architecture o\u00f9 chaque s\u00e9ance sert un objectif clair. Pour le semi-marathon, l\u2019id\u00e9e est de faire grimper la distance des sorties longues, tout en \u00e9quilibrant les jours de travail technique et de renforcement musculaire. L\u2019\u00e9coute du corps passe par l\u2019observation des signaux: fatigue persistante, douleurs aigu\u00ebs, temp\u00e9rament des articulations et capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ances. En pratique, vous structurez votre semaine autour de trois axes: <strong>endurance<\/strong> avec les sorties longues, <strong>qualit\u00e9<\/strong> via des s\u00e9ances de vitesse ou de tempo, et <strong>renforcement musculaire et r\u00e9cup\u00e9ration<\/strong> qui soutiennent l\u2019ensemble et pr\u00e9servent la technique de course. Le protocole g\u00e9n\u00e9ral consiste \u00e0 ajouter environ 10 \u00e0 15 % de volume chaque semaine pendant 3 \u00e0 4 semaines, puis une semaine de r\u00e9cup\u00e9ration plus l\u00e9g\u00e8re. Pour les d\u00e9butants, viser 12 \u00e0 16 semaines de progression est une strat\u00e9gie raisonnable afin d\u2019installer les bases sans brusquer les articulations ni le syst\u00e8me cardiovasculaire. En 2026, les recommandations mettent encore plus l\u2019accent sur l\u2019\u00e9quilibre entre intensit\u00e9 et r\u00e9cup\u00e9ration, afin de r\u00e9duire les risques de blessure et d\u2019optimiser l\u2019assimilation des adaptations physiologiques.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sorties longues, s\u00e9ances de vitesse et renforcement: les piliers du plan d&rsquo;entra\u00eenement<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le trio des sorties longues, des s\u00e9ances de vitesse et du renforcement musculaire constitue le socle de toute pr\u00e9paration efficace au semi-marathon. Chaque type de s\u00e9ance joue un r\u00f4le pr\u00e9cis dans l\u2019am\u00e9lioration de la performance, et leur interaction est la cl\u00e9 d\u2019un entra\u00eenement durable et motivant. Les sorties longues simulent les conditions de course et permettent au corps d\u2019apprendre \u00e0 g\u00e9rer l\u2019effort prolong\u00e9. Les blocs de vitesse travaillent la capacit\u00e9 a\u00e9robie et l\u2019efficience de la foul\u00e9e, tandis que le renforcement musculaire cible les maillons faibles qui freinent parfois la progression. En 2026, les plans qui fonctionnent marient ces composantes avec une r\u00e9cup\u00e9ration suffisante, et introduisent des progressions r\u00e9guli\u00e8res sur les allures et les distances. Pour vous donner une vision claire, voici le d\u00e9cryptage des trois cat\u00e9gories et des exemples concrets que vous pouvez adapter \u00e0 votre niveau.<\/p>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sorties longues: construire l\u2019endurance et la r\u00e9silience<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">L\u2019objectif des sorties longues est d\u2019amener votre corps \u00e0 puiser dans ses r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie sur une p\u00e9riode prolong\u00e9e sans \u00e9puiser son potentiel. Commencez avec des distances confortables et augmentez progressivement de 1 \u00e0 2 kilom\u00e8tres par semaine. L\u2019allure doit rester <strong>confortable<\/strong> et <strong>conversations possibles<\/strong> afin de pr\u00e9server l\u2019endurance fondamentale. Une r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale consiste \u00e0 atteindre environ 16 \u00e0 18 kilom\u00e8tres quelques semaines avant la comp\u00e9tition; ces kilom\u00e8tres suppl\u00e9mentaires renforcent la tol\u00e9rance \u00e0 la fatigue et am\u00e9liorent la r\u00e9sistance mentale. Int\u00e9grez une semaine de r\u00e9cup\u00e9ration toutes les 3 \u00e0 4 semaines pour permettre \u00e0 l\u2019organisme de s\u2019adapter et d\u2019\u00e9viter le surentra\u00eenement. Incluez des \u00e9pisodes de ravitaillement lors des sorties plus longues afin de tester votre capacit\u00e9 \u00e0 ingerer des calories et \u00e0 rester performant m\u00eame en p\u00e9riode de faible \u00e9nergie. Les exemples pratiques montrent qu\u2019un coureur d\u00e9butant peut partir de 8 kilom\u00e8tres et progresser jusqu\u2019\u00e0 16-18 kilom\u00e8tres, en conservant une allure douce et une respiration ma\u00eetris\u00e9e. Cette base est le socle essentiel sur lequel vous b\u00e2tissez votre potentiel jusqu\u2019au jour J.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les <strong>s\u00e9ances de vitesse<\/strong> acc\u00e9l\u00e8rent votre puissance et votre efficacit\u00e9 de course. Elles ne doivent pas prendre le pas sur la base d\u2019endurance, mais elles sont indispensables pour gagner en \u00e9conomie de course et en vitesse de fond. Vous pouvez exp\u00e9rimenter des <strong>fractions<\/strong> de 400 m \u00e0 800 m \u00e0 allure rapide, entrecoup\u00e9es de p\u00e9riodes de r\u00e9cup\u00e9ration adapt\u00e9es (marche ou trot tr\u00e8s l\u00e9ger). Pour les d\u00e9butants, une \u00e0 deux s\u00e9ances de vitesse par semaine suffisent, et l\u2019objectif est de travailler la <strong>VMA<\/strong> et le <strong>seuil lactique<\/strong> sans brusquer le syst\u00e8me nerveux central. Enfin, le renforcement musculaire vient compl\u00e9ter le tout en renfor\u00e7ant les muscles stabilisateurs: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, gainage et travail des stabilisateurs du tronc. Deux \u00e0 trois s\u00e9ances de renforcement par semaine sont un cadre r\u00e9aliste, avec des exercices simples comme squats, fentes et planches. Le but: des jambes plus solides, moins de blessure et une foul\u00e9e plus efficace sur longue distance.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"R\u00c9USSIR son PREMIER MARATHON (guide complet)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/hsUOzsKdZIw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">R\u00e9cup\u00e9ration et renforcement: la symbiose qui fait durer l\u2019effort<\/h3>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La r\u00e9cup\u00e9ration n\u2019est pas une \u00e9tape passive; c\u2019est une phase active o\u00f9 le corps r\u00e9pare et se pr\u00e9pare pour le prochain cycle d\u2019effort. Les s\u00e9ances de r\u00e9cup\u00e9ration l\u00e9g\u00e8re doivent privil\u00e9gier une intensit\u00e9 faible et une dur\u00e9e adapt\u00e9e (30 \u00e0 45 minutes) afin de stimuler la circulation sanguine et d\u2019\u00e9liminer les toxines sans ajouter de fatigue inutile. Le renforcement musculaire est une composante strat\u00e9gique, non optionnelle. Programmez 2 \u00e0 3 sessions par semaine en combinant exercices de base et travail cibl\u00e9 sur les cha\u00eenes musculaires importantes pour la course. Des exercices comme des squats, des fentes, des \u00e9l\u00e9vations de mollets et des planches vous permettront d\u2019am\u00e9liorer la stabilit\u00e9 de la hanche et la posture, r\u00e9duisant ainsi le risque de blessure et augmentant votre efficacit\u00e9 en course. Pour optimiser le tout, int\u00e9grez des \u00e9tirements doux et du travail de mobilit\u00e9 post-s\u00e9ance afin de pr\u00e9server l\u2019amplitude articulaire et la souplesse des tissus.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Plan d\u2019entra\u00eenement type pour d\u00e9butants (12 semaines): structure d\u00e9taill\u00e9e et exemple concret<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le plan d\u2019entra\u00eenement pour d\u00e9butants que vous allez d\u00e9couvrir vise \u00e0 instaurer une progression s\u00fbre et motivante, en s\u2019appuyant sur des journ\u00e9es d\u00e9di\u00e9es \u00e0 la r\u00e9cup\u00e9ration et \u00e0 des blocs de travail longitudinaux. Il s\u2019appuie sur trois axes principaux: les sorties faciles pour d\u00e9velopper l\u2019endurance de base, les sorties plus techniques pour am\u00e9liorer la vitesse et la gestion de l\u2019effort, et les s\u00e9ances de renforcement pour stabiliser les articulations et soutenir la foul\u00e9e. Ce cadre est pens\u00e9 pour un lecteur qui d\u00e9marre en 2026 et qui souhaite atteindre le semi-marathon sans blessure, tout en conservant du plaisir \u00e0 courir. Chaque semaine est con\u00e7ue pour progresser de mani\u00e8re logique, en \u00e9vitant les surcharges soudaines qui pourraient compromettre la motivation ou augmenter le risque de blessure. Le plan repose sur une alternance entre jours d\u2019entra\u00eenement et jours de repos actif, avec une progression mesur\u00e9e des distances et des intensit\u00e9s afin de d\u00e9velopper une endurance durable et une capacit\u00e9 \u00e0 maintenir une allure viable sur une heure ou plus.<\/p>\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Semaine<\/th>\n<th>Sortie longue (km)<\/th>\n<th>Vitesse \/ Qualit\u00e9<\/th>\n<th>Renforcement (min)<\/th>\n<th>R\u00e9cup\u00e9ration<\/th>\n<th>Commentaire<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>1<\/td>\n<td>6<\/td>\n<td>Facile<\/td>\n<td>20<\/td>\n<td>30 min facile<\/td>\n<td>Base et technique. Gagner en confort.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2<\/td>\n<td>7<\/td>\n<td>Vitesse courte<\/td>\n<td>25<\/td>\n<td>30 min facile<\/td>\n<td>Introduction au rythme rapide, progression l\u00e9g\u00e8re.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3<\/td>\n<td>8<\/td>\n<td>Facile + seuil l\u00e9ger<\/td>\n<td>25<\/td>\n<td>30 min facile<\/td>\n<td>Stabilit\u00e9 et adaptation au travail de seuil.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>4<\/td>\n<td>9<\/td>\n<td>Vitesse moyenne<\/td>\n<td>30<\/td>\n<td>40 min r\u00e9cup\u00e9ration<\/td>\n<td>Plus grande intensit\u00e9 et gestion de l\u2019effort.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>5<\/td>\n<td>12<\/td>\n<td>Sortie longue<\/td>\n<td>35<\/td>\n<td>40 min r\u00e9cup\u00e9ration<\/td>\n<td>Sortie cl\u00e9 pour l\u2019endurance.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>6<\/td>\n<td>13<\/td>\n<td>Vitesse long<\/td>\n<td>30<\/td>\n<td>40 min r\u00e9cup\u00e9ration<\/td>\n<td> Travail en r\u00e9sistance et \u00e9conomie.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>7<\/td>\n<td>14<\/td>\n<td>Facile + r\u00e9cup\u00e9ration active<\/td>\n<td>30<\/td>\n<td>45 min facile<\/td>\n<td>Aff\u00fbtage progressif sans surcharge.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>8<\/td>\n<td>15<\/td>\n<td>Vitesse courte mod\u00e9r\u00e9e<\/td>\n<td>35<\/td>\n<td>40 min facile<\/td>\n<td>Maintien des capacit\u00e9s sans fatigue excessive.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>9<\/td>\n<td>10<\/td>\n<td>Facteur tempo<\/td>\n<td>30<\/td>\n<td>30 min r\u00e9cup\u00e9ration<\/td>\n<td>Approche du seuil sans s\u2019\u00e9puiser.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>10<\/td>\n<td>11<\/td>\n<td>Sortie longue l\u00e9g\u00e8re<\/td>\n<td>25<\/td>\n<td>25 min r\u00e9cup\u00e9ration<\/td>\n<td>Maintien de la confiance et de l\u2019endurance.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>11<\/td>\n<td>9<\/td>\n<td>Vitesse l\u00e9g\u00e8re + r\u00e9cup\u00e9rations<\/td>\n<td>20<\/td>\n<td>20 min r\u00e9cup\u00e9ration<\/td>\n<td>Aff\u00fbtage final sans fatigue.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>12<\/td>\n<td>COURSE<\/td>\n<td>Course<\/td>\n<td>Repos l\u00e9ger<\/td>\n<td>Repos actif<\/td>\n<td>Journ\u00e9e J: arriv\u00e9e pr\u00eate et sereine.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour faciliter l\u2019appropriation du plan, chaque semaine est pens\u00e9e comme une micro-exp\u00e9rience: vous alternez les jours d\u00e9di\u00e9s \u00e0 la technique et \u00e0 la force, les jours d\u2019endurance et les jours de repos. Le tableau ci-dessus peut \u00eatre adapt\u00e9 \u00e0 votre emploi du temps et \u00e0 votre forme, mais l\u2019esprit demeure: progression prudente, r\u00e9gularit\u00e9 et \u00e9coute du corps. En parall\u00e8le, vous pouvez enrichir ce cadre avec des sessions de <strong>nutrition sportive<\/strong> adapt\u00e9es \u00e0 vos sorties longues et des outils de suivi pour mesurer vos allures et votre fatigue. L\u2019id\u00e9e est d\u2019\u00e9tablir une routine qui vous rende plus efficace sans vous \u00e9puiser, et d\u2019int\u00e9grer un <strong>plan d&rsquo;entra\u00eenement<\/strong> coh\u00e9rent qui devienne votre moteur personnel pour la demi-marathon. Dans ce cadre, l\u2019<strong>endurance<\/strong> n\u2019est pas une simple distance \u00e0 parcourir, mais une capacit\u00e9 \u00e0 rester performant sur la dur\u00e9e tout en pr\u00e9servant la motivation et le plaisir de courir.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Les 7 phases du semi-marathon (et comment bien les g\u00e9rer)\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/eWhQz0ICwr0?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conseils pratiques et FAQ: hydratation, alimentation et gestion du stress<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Les conseils pratiques prennent toute leur valeur lorsqu\u2019ils sont adapt\u00e9s \u00e0 votre quotidien: hydratation r\u00e9guli\u00e8re, alimentation adapt\u00e9e, et sommeil r\u00e9parateur deviennent des alli\u00e9s indispensables. L\u2019hydratation commence bien avant la course et s\u2019inscrit dans une routine: boire de l\u2019eau tout au long de la journ\u00e9e et apprendre \u00e0 tester des gels ou des boissons isotoniques pendant les longues sorties. Concernant l\u2019alimentation, privil\u00e9giez les glucides complexes dans les jours qui pr\u00e9c\u00e8dent le jour J, et testez vos choix pendant les sorties longues pour \u00e9viter les troubles gastriques. La gestion du stress pr\u00e9-course se travaille aussi: visualisation, routines de respiration et pr\u00e9paration mentale qui vous aident \u00e0 rester concentr\u00e9 et calme pendant l\u2019\u00e9chauffement et le d\u00e9part. Enfin, le jour de la course, s\u00e9parez clairement les premiers kilom\u00e8tres du reste de l\u2019\u00e9preuve pour \u00e9viter un d\u00e9part trop rapide et g\u00e9rer les variations d\u2019allure. L\u2019approche 2026 met l\u2019accent sur l\u2019acquisition d\u2019habitudes durables plut\u00f4t que sur des coups d\u2019\u00e9clat isol\u00e9s, afin de rendre chaque semi-marathon une exp\u00e9rience consistante et positive.<\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pour s\u2019\u00e9pauler dans cette d\u00e9marche, voici une <strong>liste pertinente<\/strong> des \u00e9l\u00e9ments \u00e0 retenir et \u00e0 appliquer chaque semaine:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Planification et coh\u00e9rence: respectez le plan d&rsquo;entra\u00eenement et adaptez-le seulement en cas de blessure ou de fatigue excessive.<\/li><li>Sorties longues ma\u00eetris\u00e9es: elles restent \u00e0 <strong>allure confortable<\/strong> et sans pointe de vitesse violente.<\/li><li>Qualit\u00e9 sans surentra\u00eenement: une s\u00e9ance de vitesse par semaine est suffisante pour les d\u00e9butants; l\u2019autre s\u00e9ance est d\u00e9di\u00e9e au renforcement.<\/li><li>R\u00e9cup\u00e9ration active: jours de repos actif et sommeil suffisant pour permettre l\u2019assimilation des adaptations.<\/li><li>Nutrition et hydratation: testez des solutions lors des sorties longues et rafra\u00eechissez votre glycog\u00e8ne avec des aliments faciles \u00e0 dig\u00e9rer.<\/li><\/ul>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Le deuxi\u00e8me <strong>outil vid\u00e9o<\/strong> vous accompagne pour comprendre les m\u00e9canismes de l\u2019entra\u00eenement et les ajustements \u00e0 faire selon votre progression. Cette ressource enrichit le volet <strong>nutrition sportive<\/strong> et <strong>pr\u00e9paration mentale<\/strong>, et vous aide \u00e0 anticiper les d\u00e9fis propres aux parcours et aux conditions de course.<\/p>\n\n<figure class=\"is-provider-youtube is-type-video wp-block-embed wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"COMMENT COURIR UN SEMI-MARATHON PLUS RAPIDEMENT - Conseils pour battre ton record personnel !\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/YRwvEc9HyTI?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Transition et ouverture sur le prochain chapitre: vous avez maintenant les bases et les outils pour structurer votre propre <strong>plan d&rsquo;entra\u00eenement<\/strong> et vous rapprocher de votre objectif, quel que soit votre niveau de d\u00e9part. Dans la suite, nous explorerons des cas d\u2019\u00e9tude, des t\u00e9moignages et des m\u00e9thodes pour adapter le programme \u00e0 des contraintes personnelles, comme le travail, la famille ou les conditions climatiques. Le voyage vers votre semi-marathon n\u2019est pas une ligne droite: c\u2019est une s\u00e9rie de choix mesur\u00e9s, d\u2019adaptations et de progr\u00e8s constants, qui vous m\u00e8neront, pas \u00e0 pas, vers une course ma\u00eetris\u00e9e et satisfaisante.<\/p>\n\n<div id=\"infographie-semi\" class=\"p-4 bg-white rounded-lg shadow-md\" style=\"max-height: 1800px; overflow:auto;\">\n  <!-- CDN CSS: Tailwind pour le design sans images -->\n  <script src=\"https:\/\/cdn.jsdelivr.net\/npm\/@tailwindcss\/browser@4\"><\/script>\n\n  <!-- Donn\u00e9es et logique en JavaScript (fran\u00e7ais) -->\n  <script>\n    \/*\n     after_fragment\n     This infographic summarizes the key pillars of half-marathon training: base endurance, quality sessions, strength training, recovery, nutrition, and mental preparation.\n     En fran\u00e7ais: Cette infographie r\u00e9sume les piliers cl\u00e9s de l'entra\u00eenement pour un semi-marathon : Endurance de base, S\u00e9ances de qualit\u00e9, Renforcement musculaire, R\u00e9cup\u00e9ration, Nutrition et Pr\u00e9paration mentale.\n    *\/\n\n    \/\/ Donn\u00e9es des piliers (toutes les cha\u00eenes en fran\u00e7ais)\n    const PILIERS = [\n      { id: 'endurance', label: 'Endurance de base', color: '#3b82f6', desc: 'Construire une base a\u00e9robie solide et durable pour soutenir les longues sorties et les s\u00e9ances intenses.', plan: [\n          'Lundi : Endurance l\u00e9g\u00e8re 45\u201360 min',\n          'Mercredi : Endurance moyenne 60\u201375 min \u00e0 intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e',\n          'Dimanche : Longue sortie progressive 90\u2013120 min'\n        ], progress: 65 },\n      { id: 'qualite', label: 'S\u00e9ances de qualit\u00e9', color: '#f472b6', desc: 'S\u00e9quences structur\u00e9es pour am\u00e9liorer la vitesse et la capacit\u00e9 ana\u00e9robie.', plan: [\n          'Mardi : Intervalles courts (6\u00d7400 m) avec r\u00e9cup\u00e9ration',\n          'Jeudi : S\u00e9ance tempo 20\u201330 min \u00e0 allure soutenue',\n          'Samedi : Travail en c\u00f4te ou r\u00e9p\u00e9titions'\n        ], progress: 50 },\n      { id: 'force', label: 'Renforcement musculaire', color: '#f59e0b', desc: 'Renforcement global et proactivit\u00e9 musculaire pour pr\u00e9venir les blessures et am\u00e9liorer l\u2019efficacit\u00e9 de course.', plan: [\n          'Lundi : Renforcement pieds et ischio-jambiers',\n          'Vendredi : Circuit full-body (20\u201330 min)'\n        ], progress: 40 },\n      { id: 'recuperation', label: 'R\u00e9cup\u00e9ration', color: '#10b981', desc: 'R\u00e9cup\u00e9ration active, sommeil suffisant et \u00e9tirements pour optimiser les gains.', plan: [\n          'Tous les jours : \u00c9tirements 10 min',\n          'Journ\u00e9e de repos : 7\u20139 h de sommeil',\n          'Hydratation et nutrition post-s\u00e9ance'\n        ], progress: 60 },\n      { id: 'nutrition', label: 'Nutrition', color: '#14b8a6', desc: 'Hydratation adapt\u00e9e et apport en glucides et prot\u00e9ines pour la r\u00e9cup\u00e9ration et les performances.', plan: [\n          'Avant s\u00e9ance : Hydratation et collation l\u00e9g\u00e8re',\n          'Apr\u00e8s s\u00e9ance : 20\u201330 g de prot\u00e9ines et 60\u201390 g de glucides'\n        ], progress: 70 },\n      { id: 'mental', label: 'Pr\u00e9paration mentale', color: '#8b5cf6', desc: 'Techniques de respiration, visualisation et motivation pour rester concentr\u00e9.', plan: [\n          '5 minutes de respiration matin et soir',\n          'Avant s\u00e9ance : visualisation de la s\u00e9ance'\n        ], progress: 45 }\n    ];\n\n    let currentId = 'endurance';\n\n    \/\/ Cr\u00e9ation du radar de progression en SVG\n    function renderRadar(progresses) {\n      const svg = document.getElementById('radar');\n      while (svg.firstChild) svg.removeChild(svg.firstChild);\n\n      const w = 260, h = 180;\n      const cx = w \/ 2, cy = h \/ 2;\n      const R = 70;\n      const ns = \"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\";\n\n      \/\/ Quadrillage hexagonal (3 cercles)\n      const rings = [20, 40, 60, 80];\n      rings.forEach(r => {\n        const hex = document.createElementNS(ns, 'polygon');\n        const pts = [];\n        for (let j = 0; j < 6; j++) {\n          const ang = (Math.PI \/ 3) * j - Math.PI \/ 2;\n          const x = cx + Math.cos(ang) * r;\n          const y = cy + Math.sin(ang) * r;\n          pts.push(`${x},${y}`);\n        }\n        hex.setAttribute('points', pts.join(' '));\n        hex.setAttribute('fill', 'none');\n        hex.setAttribute('stroke', '#d1d5db');\n        hex.setAttribute('stroke-width', '1');\n        svg.appendChild(hex);\n      });\n\n      \/\/ Axes du radar\n      for (let i = 0; i < 6; i++) {\n        const ang = (Math.PI \/ 3) * i - Math.PI \/ 2;\n        const x2 = cx + Math.cos(ang) * R;\n        const y2 = cy + Math.sin(ang) * R;\n        const line = document.createElementNS(ns, 'line');\n        line.setAttribute('x1', cx);\n        line.setAttribute('y1', cy);\n        line.setAttribute('x2', x2);\n        line.setAttribute('y2', y2);\n        line.setAttribute('stroke', '#e5e7eb');\n        line.setAttribute('stroke-width', '1');\n        svg.appendChild(line);\n      }\n\n      \/\/ Graphe des valeurs\n      const pts = [];\n      for (let i = 0; i < 6; i++) {\n        const ang = (Math.PI \/ 3) * i - Math.PI \/ 2;\n        const r = (progresses[i] \/ 100) * R;\n        const x = cx + Math.cos(ang) * r;\n        const y = cy + Math.sin(ang) * r;\n        pts.push(`${x},${y}`);\n      }\n      const polyData = pts.join(' ');\n      const poly = document.createElementNS(ns, 'polygon');\n      poly.setAttribute('points', polyData);\n      poly.setAttribute('fill', 'rgba(59,130,246,0.25)');\n      poly.setAttribute('stroke', '#3b82f6');\n      poly.setAttribute('stroke-width', '2');\n      svg.appendChild(poly);\n\n      \/\/ Points et labels\n      for (let i = 0; i < 6; i++) {\n        const ang = (Math.PI \/ 3) * i - Math.PI \/ 2;\n        const r = (progresses[i] \/ 100) * R;\n        const x = cx + Math.cos(ang) * r;\n        const y = cy + Math.sin(ang) * r;\n\n        const dot = document.createElementNS(ns, 'circle');\n        dot.setAttribute('cx', x);\n        dot.setAttribute('cy', y);\n        dot.setAttribute('r', 3);\n        dot.setAttribute('fill', '#1e3a8a');\n        svg.appendChild(dot);\n\n        \/\/ Labels (courte abr\u00e9viation)\n        const lx = cx + Math.cos(ang) * (R + 14);\n        const ly = cy + Math.sin(ang) * (R + 14);\n        const t = document.createElementNS(ns, 'text');\n        t.setAttribute('x', lx);\n        t.setAttribute('y', ly);\n        t.setAttribute('text-anchor', 'middle');\n        t.setAttribute('dominant-baseline', 'middle');\n        t.setAttribute('font-size', '9');\n        t.setAttribute('fill', '#374151');\n        \/\/ Utiliser les \u00e9tiquettes des piliers dans l'ordre\n        t.textContent = PILIERS[i].label.split(' ')[0]; \/\/ ex: \"Endurance\" ou \"S\u00e9ances\"\n        svg.appendChild(t);\n      }\n    }\n\n    \/\/ Mise \u00e0 jour du d\u00e9tail sur le pilier\n    function updateDetail(id) {\n      const pillar = PILIERS.find(p => p.id === id);\n      if (!pillar) return;\n      document.getElementById('detail-title').textContent = pillar.label;\n      document.getElementById('detail-desc').textContent = pillar.desc;\n      const planEl = document.getElementById('detail-plan');\n      planEl.innerHTML = '';\n      pillar.plan.forEach(item => {\n        const li = document.createElement('li');\n        li.textContent = item;\n        planEl.appendChild(li);\n      });\n      \/\/ Optionnel: on peut aussi changer le radar color\u00e9 global en fonction du pilier\n      \/\/ Pour simplifier, le radar reste global et refl\u00e8te les progr\u00e8s globaux\n    }\n\n    \/\/ Mise \u00e0 jour des tuiles (s\u00e9lection visuelle)\n    function updateTiles(id) {\n      const tiles = document.querySelectorAll('[data-id]');\n      tiles.forEach(t => {\n        if (t.dataset.id === id) {\n          t.classList.add('border-2','border-blue-500','shadow');\n          t.setAttribute('aria-pressed','true');\n        } else {\n          t.classList.remove('border-2','border-blue-500','shadow');\n          t.setAttribute('aria-pressed','false');\n        }\n      });\n    }\n\n    function selectPillar(id) {\n      currentId = id;\n      updateDetail(id);\n      renderRadar(PILIERS.map(p => p.progress));\n      updateTiles(id);\n    }\n\n    \/\/ Initialisation\n    document.addEventListener('DOMContentLoaded', function() {\n      \/\/ Events sur les tuiles\n      document.querySelectorAll('[data-id]').forEach(el => {\n        el.addEventListener('click', () => selectPillar(el.dataset.id));\n        el.addEventListener('keydown', (e) => {\n          if (e.key === 'Enter' || e.key === ' ') {\n            e.preventDefault();\n            selectPillar(el.dataset.id);\n          }\n        });\n      });\n      \/\/ \u00c9tat initial\n      updateTiles(currentId);\n      updateDetail(currentId);\n      renderRadar(PILIERS.map(p => p.progress));\n    });\n  <\/script>\n\n  <!-- Contenu statique initial (peut \u00eatre remplac\u00e9 par le JS ci-dessus si souhait\u00e9) -->\n  <noscript>Pour une exp\u00e9rience optimale, activez JavaScript.<\/noscript>\n\n  <!-- Note: le contenu textuel est en fran\u00e7ais uniquement -->\n<\/div>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Pour aller plus loin et s\u2019outiller pour la r\u00e9ussite<\/h2>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Au-del\u00e0 de ce guide, de nombreuses ressources peuvent compl\u00e9ter votre apprentissage et vous aider \u00e0 affiner votre <strong>pr\u00e9paration semi-marathon<\/strong>. Les <strong>programmes de running<\/strong> avanc\u00e9s proposent des variations sur les allures et les volumes hebdomadaires selon les objectifs chrono et les profils individuels. Une approche efficace combine des \u00e9l\u00e9ments \u00e9prouv\u00e9s: des plans d\u2019entra\u00eenement structur\u00e9s, des sessions de <strong>gym-renforcement<\/strong> adapt\u00e9es, et des conseils de sp\u00e9cialistes sur la <strong>gestion de l\u2019effort<\/strong> et la <strong>pr\u00e9paration mentale<\/strong>. La nutrition sportive et l\u2019hydratation jouent ici un r\u00f4le non n\u00e9gligeable: testez diff\u00e9rentes strat\u00e9gies durant les longues sorties pour \u00e9tablir ce qui vous convient le mieux le jour J. Enfin, gardez en t\u00eate que chaque coureur \u00e9volue \u00e0 son rythme et que la cl\u00e9 du succ\u00e8s r\u00e9side dans la r\u00e9gularit\u00e9 et la capacit\u00e9 d\u2019\u00e9coute de son corps. En 2026, les \u00e9tudes r\u00e9centes confirment l\u2019importance des p\u00e9riodes d\u2019aff\u00fbtage et des ajustements individuels, et encouragent les coureurs \u00e0 adopter une approche holistique qui int\u00e8gre le sommeil, l\u2019alimentation et la r\u00e9cup\u00e9ration dans le quotidien.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">FAQ<\/h2>\n\n<script type=\"application\/ld+json\">\n{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@type\":\"FAQPage\",\"mainEntity\":[{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Faut-il absolument suivre un plan d'entrau00eenement strict pour ru00e9ussir le semi-marathon ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Un plan d'entrau00eenement structuru00e9 est fortement recommandu00e9, surtout pour les du00e9butants, car il offre une progression adaptu00e9e et diminue le risque de blessure. Cependant, il est tout u00e0 fait possible du2019ajuster ce plan en fonction de votre vu00e9cu, votre emploi du temps et vos signaux corporels, tout en restant fidu00e8le u00e0 lu2019objectif global et en conservant la progression mesuru00e9e.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Comment intu00e9grer le renforcement musculaire sans que cela nu2019empiu00e8te sur les sorties ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Programmez 2 u00e0 3 su00e9ances de renforcement par semaine, en les plau00e7ant les jours ou00f9 vous nu2019avez pas de sorties longues intenses. Concentrez-vous sur des exercices simples mais efficaces: squats, fentes, gainage et travail des fessiers. Cela amu00e9liore la vitesse, la posture et ru00e9duit les risques de blessure.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Quelle est lu2019erreur la plus fru00e9quente des du00e9butants lors du jour J ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Partir trop vite est lu2019un des piu00e8ges les plus fru00e9quents. Restez sur votre allure du2019entrau00eenement pendant les 10 premiers kilomu00e8tres, puis ajustez si vous vous sentez bien. Une gestion prudente vous u00e9vite lu2019u00e9puisement pru00e9coce et vous permet de terminer avec une expu00e9rience positive et motivante.\"}},{\"@type\":\"Question\",\"name\":\"Comment gu00e9rer le jour de course quand il fait chaud ou froid ?\",\"acceptedAnswer\":{\"@type\":\"Answer\",\"text\":\"Pru00e9parez des stratu00e9gies adaptu00e9es u00e0 la mu00e9tu00e9o, en testant les vu00eatements et les fluides lors des longues sorties. 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Cependant, il est tout \u00e0 fait possible d\u2019ajuster ce plan en fonction de votre v\u00e9cu, votre emploi du temps et vos signaux corporels, tout en restant fid\u00e8le \u00e0 l\u2019objectif global et en conservant la progression mesur\u00e9e.<\/p>\n<h3>Comment int\u00e9grer le renforcement musculaire sans que cela n\u2019empi\u00e8te sur les sorties ?<\/h3>\n<p>Programmez 2 \u00e0 3 s\u00e9ances de renforcement par semaine, en les pla\u00e7ant les jours o\u00f9 vous n\u2019avez pas de sorties longues intenses. Concentrez-vous sur des exercices simples mais efficaces: squats, fentes, gainage et travail des fessiers. Cela am\u00e9liore la vitesse, la posture et r\u00e9duit les risques de blessure.<\/p>\n<h3>Quelle est l\u2019erreur la plus fr\u00e9quente des d\u00e9butants lors du jour J ?<\/h3>\n<p>Partir trop vite est l\u2019un des pi\u00e8ges les plus fr\u00e9quents. Restez sur votre allure d\u2019entra\u00eenement pendant les 10 premiers kilom\u00e8tres, puis ajustez si vous vous sentez bien. Une gestion prudente vous \u00e9vite l\u2019\u00e9puisement pr\u00e9coce et vous permet de terminer avec une exp\u00e9rience positive et motivante.<\/p>\n<h3>Comment g\u00e9rer le jour de course quand il fait chaud ou froid ?<\/h3>\n<p>Pr\u00e9parez des strat\u00e9gies adapt\u00e9es \u00e0 la m\u00e9t\u00e9o, en testant les v\u00eatements et les fluides lors des longues sorties. 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